Zielona herbata i jej działanie: składniki, kofeina i na co warto zwrócić uwagę

Zielona herbata zawiera kofein, aminokwas L-teaninę oraz katechiny, takie jak EGCG. Jedna filiżanka dostarcza około 30 mg kofeiny, czyli około jednej trzeciej ilości zawartej w filiżance kawy filtrowanej. Dla zdrowych dorosłych trzy do czterech filiżanek dziennie to dawka znacznie niższa niż bezpieczna dzienna dawka 400 mg kofeiny. Według EFSA katechiny zawarte w normalnie zaparzanej herbacie są bezpieczne, jednak należy zachować ostrożność w przypadku wysokodawnych ekstraktów z zielonej herbaty. Wiele obietnic zdrowotnych, m.in. dotyczących odchudzania, nie ma potwierdzenia naukowego.

Spis treści

• Co zawiera zielona herbata?
• Ile kofeiny zawiera zielona herbata?
• Czy zielona herbata pobudza?
• Kiedy zielona herbata zaczyna działać?
• Co jest naprawdę udowodnione w zakresie działania zielonej herbaty?
• Czy można pić zieloną herbatę codziennie?
• Ile zielonej herbaty można pić maksymalnie dziennie?
• Kiedy nie należy pić zielonej herbaty?
• Czy można pić zieloną herbatę wieczorem?
• Zanieczyszczenia w zielonej herbacie: na co zwrócić uwagę?
• Czym różni się zielona herbata liściasta od herbaty w torebkach?
• Zielona herbata czy matcha: jaka jest różnica?
• Często zadawane pytania dotyczące zielonej herbaty

W listopadzie 2024 roku Tobias i ja odwiedziliśmy herbaciarnię Nagri Farm w Darjeeling, jeden z naszych dostawców ekologicznej herbaty z Indii. Zobaczyliśmy, jak świeżo zebrane liście więdną i w dużych piecach ceramicznych zmieniają się w zieloną herbatę. Od tego czasu w naszym sklepie często słyszę to samo pytanie, zazwyczaj od klientek, które rano chcą zrezygnować z kawy: jakie właściwości ma tak naprawdę zielona herbata? Zawsze odpowiadam na nie tak samo. Jako sprzedawczyni herbat nie mogę ani nie chcę składać obietnic dotyczących leczenia. Mogę ci przekazać fakty dotyczące składników, kofeiny i bezpiecznych ilości oraz podzielić się swoim doświadczeniem, jak zielona herbata smakuje najlepiej.

Co zawiera zielona herbata?

Zielona herbata zawiera kofeinę, aminokwas L-teaninę oraz katechiny, przede wszystkim EGCG. Ponieważ liście po zbiorach nie są utleniane, katechiny pozostają w dużej mierze zachowane. Nadają one herbacie delikatnie cierpki smak, podczas gdy L-teanina odpowiada za łagodny, lekko słodkawy posmak. Napar ma jasnozłoty do delikatnie zielony kolor.

Czarna i zielona herbata pochodzą z tej samej rośliny, Camellia sinensis. W przypadku zielonej herbaty utlenianie jest zatrzymywane ciepłem tuż po więdzeniu, natomiast w czarnej herbacie przebiega ono w pełni. Opisuję, jak wygląda ten proces w fabryce herbaty, w artykule o produkcji herbaty. Więcej o jej czarnej odmianie przeczytasz w naszym artykule o czarnej herbacie.

Podczas degustacji w naszym sklepie za każdym razem widać, jak silnie temperatura wody wpływa na charakter naparu. Zielona herbata Darjeeling z czystej odmiany, zaparzona wodą o temperaturze 60–80 stopni, smakuje świeżo, łagodnie i niemal bez goryczy. Zaleje ją wrzącą wodą, uwalnia się znacznie więcej garbników, a napar staje się cierpki i ostry.

Ile kofeiny zawiera zielona herbata?

Jedna filiżanka zielonej herbaty (200 ml) zawiera według Niemieckiego Instytutu Oceny Ryzyk około 30 mg kofeiny. Dla porównania: jedna filiżanka czarnej herbaty zawiera około 45 mg, a jedna filiżanka kawy filtrowanej około 90 mg. Ilość kofeiny, która faktycznie trafia do filiżanki, zależy od odmiany, dawki i czasu parzenia.

Zielona herbata zawiera również L-teaninę, aminokwas, którego nie ma w kawie. Wiele klientek opowiada mi, że po przejściu na zieloną herbatę zamiast kawy wolą spędzać popołudnie z dzbanem zielonej herbaty. Dla mnie jest ona przede wszystkim świadomą chwilą wytchnienia: należy pozwolić wodzie ostygnąć, odczekać dwie do trzech minut i poczuć jej jasny, świeży aromat. Kto rano zamienia kawę na herbatę, przyjmuje również znacznie mniej kofeiny w każdej filiżance. Porównanie zielonej herbaty z herbatami Assam, Darjeeling i Matcha przygotowałam w przewodniku Kofeina w herbacie.

Czy zielona herbata pobudza?

Zielona herbata zawiera kofeinę, ale jej ilość jest tylko około jednej trzeciej ilości zawartej w kawie filtrowanej. Odpowiadając na pytanie, czy pobudza, Stiftung Warentest stwierdza: „Tak, ale jej działanie jest łagodne”. Kofeina zawarta w herbacie jest związana z garbnikami i wchłania się wolniej niż kofeina z kawy. To, jak wyraźnie to odczuwasz, zależy od każdej osoby inaczej.

Kto przechodzi z kawy na zieloną herbatę, często spodziewa się rano podobnego pobudzenia i jest zaskoczony, jak słabo je odczuwa. Wynika to po prostu z ilości: trzy filiżanki zielonej herbaty zawierają łącznie około tyle samo kofeiny, co jedna filiżanka kawy filtrowanej.

Ilość kofeiny, która trafi do twojej filiżanki, zależy przede wszystkim od ilości liści. Naszą zieloną herbatę Darjeeling z Nagri Farm parzymy z 4 g na filiżankę. Jeśli użyjesz tylko połowy, w filiżance znajdzie się około dwa razy mniej kofeiny. I jeszcze jeden powszechny mit: zielona herbata nie staje się „uspokajająca”, gdy parzy się ją dłużej. Staje się przede wszystkim bardziej cierpka, a dłuższy czas parzenia powoduje, że uwalnia się nawet więcej kofeiny.

Kiedy zielona herbata zaczyna działać?

Pobudzające działanie kofeiny może rozpocząć się 15–30 minut po wypiciu i trwać przez kilka godzin. Dotyczy to zielonej herbaty tak samo jak kawy. Ponieważ jednak jedna filiżanka zielonej herbaty zawiera tylko około jednej trzeciej kofeiny zawartej w kawie filtrowanej, jej działanie zazwyczaj jest wyraźnie łagodniejsze.

To, jak wyraźnie je odczuwasz, zależy od twojej indywidualnej wrażliwości, ilości oraz tego, jak długo herbata była parzona. Moja codzienna rada: nie pij pierwszej filiżanki w pośpiechu, lecz spokojnie do śniadania. Wtedy większość osób odbiera zieloną herbatę jako przyjemną i nie powoduje ona niepokoju.

Co jest naprawdę udowodnione w zakresie działania zielonej herbaty?

Znacznie mniej, niż obiecza wiele tekstów reklamowych. Zielona herbata jest intensywnie badana od około dwóch dekad. Według AOK, większość wyników pochodzi jednak z badań na hodowlach komórkowych lub zwierzętach. Dobrze przeprowadzone badania na ludziach są znacznie rzadsze.

Przykładem jest odchudzanie. Niezależna sieć badawcza Cochrane przeanalizowała 18 badań obejmujących niemal 2000 uczestników. Wynik: preparaty z zielonej herbaty nie prowadziły do znaczącej utraty wagi. Dlatego u nas nie znajdziesz obietnic dotyczących wagi, chorób ani wyleczenia.

Pozostaje to, co szczere i mimo to wiele: zielona herbata to napój bez kalorii, aromatyczny, o umiarkowanej zawartości kofeiny. I zaprasza do chwili wytchnienia, której w codziennym życiu często brakuje.

Czy zielona herbata hamuje stany zapalne?

Nie ma tego potwierdzenia w przypadku ludzi. W badaniach laboratoryjnych katechiny, takie jak EGCG, wykazują właściwości hamujące stany zapalne, dlatego tak często się o tym czyta. Nie wiadomo jednak, czy po kilku filiżankach herbaty coś z tego zostaje w organizmie. W UE do dziś nie dopuszczono żadnych twierdzeń dotyczących wpływu zielonej herbaty lub jej katechin na zdrowie. Piję zieloną herbatę, ponieważ lubię jej smak, a nie jako środek leczniczy.

Czy można pić zieloną herbatę codziennie?

Tak. Według Niemieckiego Instytutu Oceny Ryzyk dla zdrowych dorosłych dawka do 400 mg kofeiny rozłożona na cały dzień jest uznawana za bezpieczną. Przy około 30 mg na filiżankę trzy do czterech filiżanek zielonej herbaty mieszczą się znacznie poniżej tej granicy. Należy jednak pamiętać, że kawa, czarna herbata, cola i czekolada również się wliczają, ponieważ zawierają kofeinę.

Jeśli reagujesz na garbnik, lepiej wypij pierwszą filiżankę po małym posiłku podczas śniadania, a nie na czczo. Pod względem smaku warto sięgnąć po zieloną herbatę z nienaruszonych, dużych liści. Uwalnia ona garbnik wolniej, dzięki czemu smakuje łagodniej niż drobno zmielona herbata z torebki.

Ile zielonej herbaty można pić maksymalnie dziennie?

Trzy do czterech filiżanek dziennie są bezpieczne dla zdrowych dorosłych. Prawdziwą granicę wyznacza kofeina: według Niemieckiego Instytutu Oceny Ryzyk dawka do 400 mg rozłożona na cały dzień jest uznawana za bezproblemową, co obliczeniowo oznaczałoby ponad dziesięć filiżanek zielonej herbaty. Należy przy tym uwzględnić kawę, czarną herbatę i colę. Katechiny zawarte w normalnie zaparzanej herbacie Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności klasyfikuje jako zazwyczaj bezpieczne.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku wysokodawnych suplementów diety. Według EFSA, przy spożywaniu 800 mg EGCG dziennie z kapsułek lub ekstraktów obserwowano podwyższone parametry wątroby. Takich ilości trudno osiągnąć w codziennym życiu, pijąc napary z herbaty. Osoby pijące wiele filiżanek powinny jednak zwracać uwagę na sen i niepokój, ponieważ kofeina się kumuluje. Garbniki mogą również hamować wchłanianie żelaza z pożywienia. Jeśli nie masz pewności, zacznij od jednej do dwóch filiżanek dziennie.

Kiedy nie należy pić zielonej herbaty?

W przypadku niedoboru żelaza, w ciąży oraz przy dużej wrażliwości na kofeinę warto zachować umiar. Garbniki mogą hamować wchłanianie żelaza, dlatego herbata nie powinna być spożywana bezpośrednio do posiłków bogatych w żelazo. Według Niemieckiego Instytutu Oceny Ryzyk dla kobiet w ciąży i karmiących piersią obowiązuje granica 200 mg kofeiny dziennie.

Na całkowicie pusty żołądek zielona herbata może u wrażliwych osób powodować mdłości, podobnie jak mocna kawa. Wtedy radzę pić ją po śniadaniu, a nie zaraz po przebudzeniu. Osoby z określonymi schorzeniami, na przykład problemami z nerkami lub tarczycą, powinny zasadniczo skonsultować ilość spożywanej herbaty z lekarzem, ponieważ może ona wchodzić w interakcje z lekami. Nie jest to ogólne ostrzeżenie przed herbatą, lecz szczera rekomendacja, aby w razie pytań dotyczących zdrowia zasięgnąć porady specjalisty, zamiast polegać wyłącznie na tekście poradnikowym.

Czy można pić zieloną herbatę wieczorem?

Tak, jeśli nie reagujesz wrażliwie na kofeinę. Jedna filiżanka zielonej herbaty zawiera około 30 mg kofeiny. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że dopiero dawki pojedynczych opakowań zawierające około 100 mg mogą wpływać na sen niektórych dorosłych, zwłaszcza tuż przed pójściem spać. Jeśli masz trudności z zasypianiem, lepiej wypij ostatnią filiżankę po południu.

Kluczowe jest to, jak długo kofeina pozostaje w organizmie. EFSA podaje czas półokrążenia u zdrowych dorosłych na średnio cztery godziny, a w zależności od osoby od dwóch do ośmiu godzin. Jeśli wypijesz filiżankę o 16:00, to o 20:00 w organizmie znajdzie się średnio wciąż około połowy tej dawki, a u niektórych znacznie więcej.

Wieczorem pomogą trzy proste rozwiązania:

• Mniej liści: 2 g zamiast 4 g na filiżankę, wtedy w filiżance znajdzie się tylko około połowy kofeiny.
• Po posiłku: Podobnie jak w ciągu dnia, wieczorem zielona herbata po posiłku jest dla wielu osób lepiej tolerowana niż na pusty żołądek.
• Słuchaj swojego organizmu: Jeśli po wieczornej filiżance gorzej śpisz, wypij ją po południu.

Zawsze znowu widzę, jak różnie ludzie reagują na kofeinę: jedna klientka mimo zielonej herbaty zasypia o 19:00 głęboko i spokojnie, inna po jej wypiciu jeszcze przez wiele godzin nie może zasnąć. Dobra zasada brzmi: jeśli już przy popołudniowej kawie zauważasz problemy ze snem, zieloną herbatę również pij najpóźniej po południu. Jeśli chcesz mieć całkowitą pewność, wieczorem wypij herbatę ziołową. Zielona, czarna i biała herbata pochodzą z tej samej rośliny, Camellia sinensis, i wszystkie zawierają kofeinę.

Zanieczyszczenia w zielonej herbacie: na co zwrócić uwagę?

Stiftung Warentest w 2022 roku zbadała łącznie 27 rodzajów zielonej herbaty i proszku matcha pod kątem zanieczyszczeń (test 4/2022). Tylko dwa produkty uzyskały ocenę „dobrą”. Testerzy najczęściej krytykowali obecność aluminium, zarówno w herbatach konwencjonalnych, jak i ekologicznych.

Roślina herbaciana pobiera aluminium m.in. z gleby, a uprawa ekologiczna niewiele zmienia ten fakt. Ekologiczne oznacza coś innego: zgodnie z unijnym rozporządzeniem o rolnictwie ekologicznym środki ochrony roślin o charakterze chemiczno-syntetycznym oraz nawozy sztuczne na plantacjach herbaty są niedozwolone. Wszystkie nasze herbaty pochodzą z certyfikowanej uprawy ekologicznej, aktualny certyfikat znajdziesz na stronie Certyfikat ekologiczny. Nagri Farm, ogród naszej zielonej herbaty, jest w pełni certyfikowany ekologicznie od 2004 roku.

Podczas parzenia możesz zrobić coś od siebie. Według AOK do naparu trafia więcej aluminium, jeśli dodasz cytrynę lub parzysz herbatę bardzo długo. Zatem parz ją przez dwie do trzech minut i pij czystą. Pod względem smaku jest to zresztą lepszy sposób.

Czym różni się zielona herbata liściasta od herbaty w torebkach?

Zielona herbata liściasta, o dużych liściach, składa się z całych lub grubo pokruszonych liści, natomiast herbata w torebkach zazwyczaj z drobno zmielonych drobinek. Małe cząstki bardzo szybko uwalniają garbnik, dlatego herbata w torebkach przy tym samym czasie parzenia często smakuje cierpko. Herbatę liściastą możesz również precyzyjnie odmierzać, w przypadku naszej zielonej herbaty Darjeeling jest to 4 gramy na 250 mililitrów. Więcej szczegółów znajdziesz w naszym porównaniu herbaty w torebkach i herbaty liściastej.

Zielona herbata czy matcha: jaka jest różnica?

Matcha to zielona herbata, ale pije się ją inaczej. W przypadku klasycznej zielonej herbaty zalewasz liście wodą i pijesz tylko napar. W przypadku matchy liście są mielone na drobny proszek i ubijane w wodzie, więc pijesz cały liść.

Dzięki temu, jak podaje SWR, matcha zawiera znacznie więcej kofeiny niż zwykły napar, nawet cztery razy więcej. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny brać to pod uwagę, określając dzienną dawkę. Nie oferujemy matchy, lecz klasyczną zieloną herbatę liściastą z Darjeeling, która smakuje łagodnie i kwiatowo.

Zielona herbata jako świadomy rytuał, a nie cudowny środek

Zielona herbata nie jest środkiem leczniczym i nigdy bym jej tak nie sprzedawała. Może być jednak czymś innym: spokojną chwilą wytchnienia po południu, zaparzoną z dbałością z nienaruszonych liści. Dokładnie taką staranność wkładamy w naszą ekologiczną zieloną herbatę Darjeeling z herbaciarni Nagri Farm: całe liście stopnia FTGFOP1, importowane bezpośrednio z wyżyn, o łagodnym smaku. Przygotuj ją, używając 4 gramów na 250 mililitrów, wody o temperaturze 60–80 stopni i parząc przez dwie do trzech minut. Oba roczniki znajdziesz w naszej kategorii Ekologiczna zielona herbata.

Marta Charemska | Współwłaścicielka & ekspertka ds. herbaty teealternative.de

Marta Charemska osobiście doradza miłośnikom herbat w kwestii czasu parzenia, temperatury wody i odpowiedniego dawkowania. W listopadzie 2024 roku wraz z Tobiasem Sedlmeierem odwiedziła ekologiczne herbaciarnie Nagri Farm w Darjeeling i Tonganagaon w Assam. Więcej o naszej filozofii przeczytasz na stronie teealternative.de/pages/uber-uns.

Często zadawane pytania dotyczące zielonej herbaty

Ile filiżanek zielonej herbaty dziennie można pić bez obaw?

Dla zdrowych dorosłych bez problemu trzy do czterech filiżanek. Przy około 30 mg kofeiny na filiżankę dawka ta pozostaje znacznie poniżej 400 mg, które Niemiecki Instytut Oceny Ryzyk uznaje za bezpieczną dawkę dzienną.

Ile kofeiny zawiera jedna filiżanka zielonej herbaty?

Jedna filiżanka zielonej herbaty (200 ml) zawiera około 30 mg kofeiny, a jedna filiżanka kawy filtrowanej około 90 mg. Dokładna ilość kofeiny w filiżance zależy od odmiany, dawki i czasu parzenia.

Kiedy zielona herbata zaczyna działać?

Pobudzające działanie kofeiny może rozpocząć się 15–30 minut po wypiciu i trwać przez kilka godzin. Ponieważ zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, jej działanie zazwyczaj jest łagodniejsze.

Czy zielona herbata staje się uspokajająca, gdy parzy się ją dłużej?

Nie. Dłuższe parzenie uwalnia przede wszystkim więcej garbników, przez co herbata staje się bardziej cierpka. Nie zawiera dzięki temu mniej kofeiny. Kto wieczorem chce spożyć mniej kofeiny, powinien po prostu użyć mniejszej ilości liści.

Jak długo kofeina z zielonej herbaty pozostaje w organizmie?

Według EFSA okres półtrwania kofeiny u dorosłych wynosi średnio około czterech godzin, w zależności od osoby od dwóch do ośmiu godzin. Po czterech godzinach znajduje się więc wciąż około połowy.

W jakiej temperaturze zalewa się zieloną herbatę?

Nasz zielony Darjeeling parzymy wodą o temperaturze od 60 do 80 stopni Celsjusza. Pozwól wrzącej wodzie ostygnąć przez kilka minut, ponieważ wrzątek sprawia, że napar szybko staje się cierpki i gorzki.

Czy Matcha to zielona herbata?

Tak, Matcha to zmielona zielona herbata. Ponieważ pijesz cały liść w postaci proszku, zawiera ona znacznie więcej kofeiny niż zwykły napar z zielonych liści herbaty.

Czy można pić zieloną herbatę przy chorobach tarczycy?

W przypadku zdrowej tarczycy nic nie przemawia przeciwko umiarkowanemu spożywaniu. Przy istniejących chorobach tarczycy w razie wątpliwości należy skonsultować ilość spożywanej herbaty z lekarzem prowadzącym.