Grüner Tee enthält Koffein, die Aminosäure L-Theanin und Catechine wie EGCG. Eine Tasse liefert rund 30 mg Koffein, etwa ein Drittel einer Tasse Filterkaffee, die anregende Wirkung setzt nach 15 bis 30 Minuten ein. Als normaler Aufguss gelten die Catechine laut EFSA als unbedenklich, Vorsicht ist bei hochdosierten Grüntee-Extrakten geboten. Viele Gesundheitsversprechen, etwa beim Abnehmen, sind wissenschaftlich nicht belegt.
Inhaltsverzeichnis
- Was steckt in grünem Tee?
- Wie viel Koffein enthält grüner Tee?
- Wann fängt grüner Tee an zu wirken?
- Was ist über die Wirkung von grünem Tee wirklich belegt?
- Kann man jeden Tag grünen Tee trinken?
- Wie viel grünen Tee darf man am Tag maximal trinken?
- Wann sollte man keinen grünen Tee trinken?
- Kann man grünen Tee am Abend trinken?
- Schadstoffe in grünem Tee: Worauf kannst du achten?
- Was unterscheidet losen grünen Tee von Beuteltee?
- Grüner Tee oder Matcha: Was ist der Unterschied?
- Häufige Fragen zu grünem Tee
Im November 2024 standen Tobias und ich im Teegarten Nagri Farm in Darjeeling, einer unserer Bezugsquellen für Bio Tee aus Indien. Wir haben gesehen, wie die frisch gepflückten Blätter welken und in großen Röstrommeln zu grünem Tee werden. Zurück im Kontor höre ich seitdem oft dieselbe Frage, meist von Kundinnen, die morgens auf Kaffee verzichten möchten: Welche Wirkung hat grüner Tee eigentlich? Ich antworte darauf immer gleich. Heilversprechen darf ich als Teehändlerin nicht machen, und ich will es auch nicht. Was ich dir geben kann, sind Fakten zu Inhaltsstoffen, Koffein und sicheren Mengen. Und meine Erfahrung, wie grüner Tee am besten schmeckt.
Was steckt in grünem Tee?
Grüner Tee enthält Koffein, die Aminosäure L-Theanin und Catechine, allen voran EGCG. Weil die Blätter nach der Ernte nicht oxidiert werden, bleiben die Catechine weitgehend erhalten. Sie sorgen für die feinherbe Note, während L-Theanin zum milden, leicht süßlichen Geschmack beiträgt. Die Tasse leuchtet hellgolden bis zartgrün.
Schwarzer und grüner Tee stammen von derselben Pflanze, Camellia sinensis. Beim grünen Tee wird die Oxidation direkt nach dem Welken durch Hitze gestoppt, beim schwarzen läuft sie vollständig durch. Wie das in der Teefabrik aussieht, beschreibe ich im Beitrag zur Tee-Herstellung. Mehr über den schwarzen Verwandten liest du in unserem Beitrag über schwarzen Tee.
In unseren Verkostungen im Kontor zeigt sich jedes Mal, wie stark die Wassertemperatur den Charakter prägt. Ein sortenreiner Darjeeling-Grüntee, mit 60 bis 80 Grad aufgegossen, schmeckt frisch, mild und kaum bitter. Mit kochendem Wasser übergossen, lösen sich deutlich mehr Gerbstoffe, und die Tasse wird herb und streng.
Wie viel Koffein enthält grüner Tee?
Eine Tasse grüner Tee (200 ml) enthält laut Bundesinstitut für Risikobewertung rund 30 mg Koffein. Zum Vergleich: Eine Tasse schwarzer Tee kommt auf etwa 45 mg, eine Tasse Filterkaffee auf rund 90 mg. Wie viel Koffein tatsächlich in der Tasse landet, hängt von Sorte, Dosierung und Ziehzeit ab.
Daneben enthält grüner Tee L-Theanin, eine Aminosäure, die in Kaffee nicht vorkommt. Viele Kundinnen erzählen mir, dass sie nach dem Umstieg von Kaffee den Nachmittag lieber mit einer Kanne grünem Tee verbringen. Für mich selbst ist sie vor allem eine bewusste Pause: Wasser abkühlen lassen, zwei bis drei Minuten warten, den hellen, frischen Duft riechen. Wer seinen Kaffee am Vormittag gegen Tee tauscht, nimmt außerdem pro Tasse deutlich weniger Koffein auf.
Wann fängt grüner Tee an zu wirken?
Die anregende Wirkung des Koffeins kann laut Bundesinstitut für Risikobewertung 15 bis 30 Minuten nach dem Trinken einsetzen und mehrere Stunden anhalten. Das gilt für grünen Tee genauso wie für Kaffee. Weil eine Tasse grüner Tee aber nur etwa ein Drittel des Koffeins von Filterkaffee enthält, fällt die Wirkung meist spürbar sanfter aus.
Wie stark du sie bemerkst, hängt von deiner persönlichen Empfindlichkeit ab, von der Menge und davon, wie lange der Tee gezogen hat. Mein Tipp aus dem Alltag: Trink die erste Tasse nicht hastig, sondern in Ruhe zum Frühstück. Dann empfinden die meisten den grünen Tee als angenehm wach machend, ohne Unruhe.
Was ist über die Wirkung von grünem Tee wirklich belegt?
Weniger, als viele Werbetexte versprechen. Grüner Tee wird seit rund zwei Jahrzehnten intensiv erforscht. Die meisten Ergebnisse stammen laut AOK aber aus Versuchen mit Zellkulturen oder Tieren. Gut gemachte Studien am Menschen sind deutlich seltener.
Ein Beispiel ist das Abnehmen. Das unabhängige Forschungsnetzwerk Cochrane hat 18 Studien mit fast 2.000 Teilnehmenden ausgewertet. Das Ergebnis: Grüntee-Präparate führten zu keiner nennenswerten Gewichtsabnahme. Deshalb wirst du bei uns keine Versprechen zu Gewicht, Krankheiten oder Heilung finden.
Was bleibt, ist ehrlich und trotzdem viel: Grüner Tee ist ein kalorienfreies, aromatisches Getränk mit moderatem Koffeingehalt. Und er lädt zu einer Pause ein, die im Alltag oft zu kurz kommt.
Kann man jeden Tag grünen Tee trinken?
Ja. Für gesunde Erwachsene gelten laut Bundesinstitut für Risikobewertung bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt als unbedenklich. Bei rund 30 mg pro Tasse liegen drei bis vier Tassen grüner Tee weit darunter. Kaffee, schwarzer Tee, Cola und Schokolade zählen allerdings mit, denn sie enthalten ebenfalls Koffein.
Wer empfindlich auf Gerbstoffe reagiert, trinkt die erste Tasse besser nach einer Kleinigkeit zum Frühstück statt auf nüchternen Magen. Geschmacklich lohnt sich der Griff zu Grüntee aus intakten, großen Blättern. Er gibt seine Gerbstoffe langsamer ab und schmeckt dadurch milder als fein zerriebener Tee aus dem Beutel.
Wie viel grünen Tee darf man am Tag maximal trinken?
Für gesunde Erwachsene setzt vor allem das Koffein die Grenze. Bis zu 400 mg am Tag gelten als unbedenklich, das wären rechnerisch mehr als zehn Tassen grüner Tee. Die Catechine aus dem normalen Teeaufguss stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als in der Regel unbedenklich ein.
Anders sieht es bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus. Laut EFSA wurden ab 800 mg EGCG am Tag aus Kapseln oder Extrakten erhöhte Leberwerte beobachtet. Solche Mengen erreicht man mit Teeaufgüssen im Alltag kaum. Wer viele Tassen trinkt, sollte trotzdem auf Schlaf und Unruhe achten, denn das Koffein summiert sich. Und die Gerbstoffe können die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen. Wer unsicher ist, beginnt mit ein bis zwei Tassen am Tag.
Wann sollte man keinen grünen Tee trinken?
Bei Eisenmangel, in der Schwangerschaft und bei starker Koffeinempfindlichkeit ist Zurückhaltung sinnvoll. Die Gerbstoffe können die Eisenaufnahme hemmen, deshalb gehört der Tee nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten. Für Schwangere und Stillende gilt laut Bundesinstitut für Risikobewertung eine Grenze von 200 mg Koffein am Tag.
Auf komplett leeren Magen kann grüner Tee bei empfindlichen Personen ein flaues Gefühl auslösen, ähnlich wie starker Kaffee. In der Beratung empfehle ich dann, den Tee nach dem Frühstück statt direkt beim Aufstehen zu trinken. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, etwa Nieren- oder Schilddrüsenproblemen, sollten die Trinkmenge grundsätzlich mit ihrem Arzt besprechen, da Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind. Das ist keine pauschale Warnung vor Tee, sondern die ehrliche Empfehlung, bei gesundheitlichen Fragen fachlichen Rat einzuholen, statt sich allein auf einen Ratgebertext zu verlassen.
Kann man grünen Tee am Abend trinken?
Wer empfindlich auf Koffein reagiert, trinkt die letzte Tasse grünen Tee besser am späten Nachmittag, damit das Koffein bis zum Schlafengehen abgebaut ist. Für den Abend eignet sich eher ein koffeinfreies Getränk.
Wie unterschiedlich Menschen auf Koffein reagieren, erlebe ich bei unseren Kundinnen immer wieder: Die eine schläft trotz Grüntee um 19 Uhr tief und fest, die andere liegt danach noch Stunden wach. Als Faustregel gilt: Wer schon beim Kaffee am Nachmittag Schlafprobleme bemerkt, setzt auch beim Grüntee auf den späten Nachmittag als letzte Tasse.
Schadstoffe in grünem Tee: Worauf kannst du achten?
Die Stiftung Warentest hat im Frühjahr 2022 insgesamt 27 grüne Tees und Matcha-Pulver auf Schadstoffe untersucht (test 4/2022). Nur zwei Produkte schnitten mit „gut“ ab. Am häufigsten kritisierten die Tester Aluminium, und zwar in konventionellen wie in Bio-Tees.
Aluminium nimmt die Teepflanze unter anderem aus dem Boden auf, daran ändert auch Bio-Anbau wenig. Bio bedeutet etwas anderes: Nach der EU-Öko-Verordnung sind chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel und Kunstdünger auf den Teeflächen nicht erlaubt. Alle unsere Tees stammen aus zertifiziert biologischem Anbau, unser aktuelles Zertifikat findest du auf der Seite Bio-Zertifikat. Nagri Farm, der Garten unseres grünen Tees, ist seit 2004 vollständig bio-zertifiziert.
Bei der Zubereitung kannst du selbst etwas tun. Laut AOK gelangt mehr Aluminium in den Aufguss, wenn man Zitrone hinzugibt oder den Tee sehr lange ziehen lässt. Bleib also bei zwei bis drei Minuten Ziehzeit und genieße den Tee pur. Für den Geschmack ist das ohnehin der bessere Weg.
Was unterscheidet losen grünen Tee von Beuteltee?
Loser, großblättriger grüner Tee besteht aus ganzen oder grob gebrochenen Blättern, Beuteltee meist aus fein zerkleinerten Krümeln. Die kleinen Partikel geben ihre Gerbstoffe sehr schnell ab, deshalb schmeckt Beuteltee bei gleicher Ziehzeit oft herber. Losen Tee kannst du außerdem genau dosieren, für unseren grünen Darjeeling sind es 4 Gramm auf 250 Milliliter. Mehr Details findest du in unserem Vergleich zwischen Beuteltee und losem Tee.
Grüner Tee oder Matcha: Was ist der Unterschied?
Matcha ist grüner Tee, wird aber anders getrunken. Beim klassischen grünen Tee übergießt du die Blätter mit Wasser und trinkst nur den Aufguss. Bei Matcha werden die Blätter fein zu Pulver vermahlen und im Wasser aufgeschlagen, du trinkst also das ganze Blatt mit.
Dadurch enthält Matcha laut SWR deutlich mehr Koffein als ein normaler Aufguss, bis zu viermal so viel. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte das bei der Tagesmenge berücksichtigen. Wir führen keinen Matcha, sondern einen klassischen grünen Blatttee aus Darjeeling, der mild und blumig schmeckt.
Grüner Tee als bewusstes Ritual, nicht als Wundermittel
Grüner Tee ist kein Heilmittel, und ich würde ihn nie als solches verkaufen. Was er sein kann: eine ruhige Pause am Nachmittag, sorgfältig aufgegossen und aus intakten Blättern. Genau diese Sorgfalt steckt in unserem Bio Darjeeling Grüner Tee aus dem Teegarten Nagri Farm: ganze Blätter im Blattgrad FTGFOP1, direkt aus dem Hochland importiert und mild im Geschmack. Bereite ihn mit 4 Gramm auf 250 Milliliter, 60 bis 80 Grad und zwei bis drei Minuten Ziehzeit zu. Beide Jahrgänge findest du in unserer Kategorie Bio Grüner Tee.
Marta Charemska | Mitgründerin & Tee-Expertin von teealternative.de
Marta Charemska berät Teefreunde persönlich zu Ziehzeiten, Wassertemperaturen und der richtigen Dosierung. Im November 2024 hat sie mit Tobias Sedlmeier die Bio-Teegärten Nagri Farm in Darjeeling und Tonganagaon in Assam besucht. Mehr über unsere Philosophie erfährst du unter teealternative.de/pages/uber-uns.
Häufige Fragen zu grünem Tee
Wie viel Koffein hat eine Tasse grüner Tee?
Eine Tasse grüner Tee (200 ml) enthält rund 30 mg Koffein, eine Tasse Filterkaffee etwa 90 mg. Wie viel genau in der Tasse landet, hängt von Sorte, Dosierung und Ziehzeit ab.
Wann fängt grüner Tee an zu wirken?
Die anregende Wirkung des Koffeins kann 15 bis 30 Minuten nach dem Trinken einsetzen und mehrere Stunden anhalten. Weil grüner Tee weniger Koffein enthält als Kaffee, fällt sie meist sanfter aus.
Mit welcher Temperatur gießt man grünen Tee auf?
Unseren grünen Darjeeling bereiten wir mit 60 bis 80 Grad heißem Wasser zu. Lass kochendes Wasser dafür einige Minuten abkühlen, denn kochendes Wasser macht den Aufguss schnell herb und bitter.
Ist Matcha grüner Tee?
Ja, Matcha ist gemahlener grüner Tee. Weil du das ganze Blatt als Pulver trinkst, enthält er deutlich mehr Koffein als ein normaler Aufguss aus grünem Blatttee.
Darf man bei Schilddrüsenerkrankungen grünen Tee trinken?
Bei gesunder Schilddrüse spricht nichts gegen moderaten Genuss. Bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen sollte die Trinkmenge im Zweifel mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.
