Filiżanka czarnej herbaty (200 ml) zawiera według Federalnego Instytutu Oceny Ryzyk około 45 mg kofeiny, zielona herbata około 30 mg, kawa przelewowa około 90 mg. Teina i kofeina to ta sama substancja. To, ile kofeiny faktycznie znajdzie się w Twojej filiżance herbaty, zależy przede wszystkim od ilości liści, temperatury wody i czasu parzenia, a w mniejszym stopniu od koloru herbaty.
Spis treści
- Czy herbata zawiera kofeinę i czym jest teina?
- Ile kofeiny znajduje się w filiżance herbaty w porównaniu z kawą?
- Która herbata ma więcej kofeiny: zielona czy czarna?
- Czy Assam ma więcej kofeiny niż Darjeeling?
- Jak czas parzenia i temperatura wody wpływają na zawartość kofeiny?
- Jaka ilość kofeiny dziennie jest uznawana za bezpieczną?
- Jak pić herbatę o niższej zawartości kofeiny bez rezygnacji ze smaku?
- Często zadawane pytania dotyczące kofeiny w herbacie
Kto sprawdza, ile kofeiny znajduje się w herbacie, może znaleźć informacje, że jedna filiżanka czarnej herbaty zawiera od 28 do 110 miligramów. To nie jest niewielka różnica. To prawie cztery razy więcej. Nic dziwnego, że miłośniczki herbaty podczas konsultacji pytają mnie, czy Assam rano nie jest właściwie „mocniejszy od kawy”.
Jestem sprzedawczynią herbaty, nie chemikiem. Ale to zamieszanie tak bardzo mnie irytowało, aż dokładnie przeanalizowałam źródła: dane Federalnego Instytutu Oceny Ryzyk, ocenę Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz kilka badań laboratoryjnych dotyczących parzenia. Z tego powstał ten poradnik. Dowiesz się, które dane są wiarygodne, dlaczego Assam i Darjeeling zachowują się inaczej, niż twierdzą wiele tabel, oraz jak kontrolować ilość kofeiny w swojej filiżance.
Czy herbata zawiera kofeinę i czym jest teina?
Tak. Każda prawdziwa herbata z krzewu herbaty Camellia sinensis zawiera kofeinę, niezależnie od tego, czy jest czarna, zielona, biała czy oolong. Teina to tylko starsza nazwa tej samej substancji, która chemicznie jest identyczna z kofeiną zawartą w kawie. Napary bezkofeinowe to tylko te, które nie pochodzą od krzewu herbaty, czyli napary z ziół, owoców lub herbaty rooibos.
Krzew herbaty wytwarza kofeinę jako naturalną substancję ochronną w liściach. Jej zawartość może się jednak znacznie różnić. Analiza 596 krzewów herbaty z Chińskiego Narodowego Muzeum Herbaty wykazała, że w suchej masie znajduje się od 1,2 do 5,9 procent kofeiny, średnio 4,2 procent (Zhang i in., Beverage Plant Research 2022).
Jeśli przeliczylibyśmy tę średnią na 4 gramy liści, które zalecamy na jedną filiżankę, byłoby to około 170 miligramów. W Twoim naparze znajdzie się tylko część z tej ilości. Reszta pozostaje w liściach i wraz z fusami trafia do kompostu. Właśnie dlatego pytanie „Ile kofeiny ma herbata?” nigdy nie dotyczy tylko rodzaju herbaty, ale zawsze także sposobu parzenia.
Ile kofeiny znajduje się w filiżance herbaty w porównaniu z kawą?
Filiżanka czarnej herbaty o pojemności 200 mililitrów zawiera według Federalnego Instytutu Oceny Ryzyk około 45 mg kofeiny, a filiżanka zielonej herbaty około 30 mg. Kawa przelewowa o tej samej objętości zawiera około 90 mg. Zatem jedna filiżanka herbaty dostarcza około połowy do jednej trzeciej kofeiny zawartej w kawie.
| Napój (200 ml) | Kofeina w jednej filiżance | Źródło |
|---|---|---|
| Kawa przelewowa | ok. 90 mg | BfR |
| Czarna herbata (np. Assam, Darjeeling) | ok. 45 mg | BfR |
| Zielona herbata | ok. 30 mg | BfR |
| Matcha | ok. 30 do 90 mg, podobnie jak espresso | SWR |
| Herbaty ziołowe, owocowe, rooibos | 0 mg | nie pochodzą od krzewu herbaty |
Inne źródła podają inne wartości. Europejski Urząd ds. Informacji o Żywności EUFIC podaje dla filiżanki czarnej herbaty o pojemności 250 ml tylko około 28 mg, podczas gdy niektórzy sprzedawcy herbat podają ponad 100 mg. Przyczyną prawie zawsze jest sposób parzenia: ilość liści, temperatura i czas.
Trzymam się wartości BfR. Odnoszą się one do zwykłej filiżanki, a nie do najmocniejszej możliwej karafki. W przypadku matchy sytuacja wygląda inaczej, ponieważ pijesz również zmielone liście. Według SWR, jedna filiżanka ma poziom zbliżony do espresso.
Która herbata ma więcej kofeiny: zielona czy czarna?
W filiżance zazwyczaj czarna. Nie wynika to jednak z utleniania, ponieważ kofeina pozostaje w dużej mierze stabilna podczas przetwarzania. Różnicę sprawia przede wszystkim sposób parzenia: czarną herbatę zalewa się niemal wrzącą wodą na trzy minuty, zieloną wodą o temperaturze 60 do 80 stopni, często na krótszy czas. Gorętsza woda uwalnia więcej kofeiny z liści.
Wiele osób uważa, że czarna herbata stała się „mocniejsza” dzięki fermentacji. Badacze opisują jednak kofeinę jako stosunkowo stabilny składnik, który fermentacja prawie nie zmienia (Foods, 2025). Zielona i czarna herbata mogą zatem pochodzić z tego samego ogrodu, nawet z tych samych krzewów, a mimo to dostarczać do filiżanki różną ilość kofeiny.
W przypadku naszej zielonej herbaty Darjeeling z plantacji Nagri widzę to przy każdej karafce. 4 gramy, woda schłodzona do 60–80 stopni, dwie do trzech minut: filiżanka ma jasnozłoty kolor i świeży aromat. Assam natomiast zalewamy wrzącą wodą i parzymy przez trzy minuty. Taka sama ilość liści, zupełnie inne warunki. A zatem także inna zawartość kofeiny.
I odwrotnie: jeśli zalejesz zieloną herbatę wrzącą wodą i pozwolisz jej długo parzyć, możesz łatwo uzyskać wartości zbliżone do czarnej herbaty. Będzie ona jednak cierpka i gorzka. Nie sprawi tego jednak spokojniejszym.
Czy Assam ma więcej kofeiny niż Darjeeling?
Nie można tego stwierdzić jednoznacznie, mimo że wiele tabel umieszcza Assam na samym szczycie. W Assam rośnie głównie wielolistna odmiana Assam, a w Darjeeling przede wszystkim drobnoziarnista odmiana chińska. Jedno z badań wykazało, że w badanych odmianach Assam było nawet znacznie mniej kofeiny. Dla Twojej filiżanki ważniejszy od pochodzenia jest stopień mielenia i sposób parzenia.
W 2022 roku badacze porównali krzewy herbaty obu odmian. W wielolistnych odmianach Assam gromadziło się znacznie mniej kofeiny, ponieważ gen odpowiedzialny za jej wytwarzanie był niemal nieaktywny (Tang i in., Genes 2022). Jest to badanie konkretnych odmian, a nie dowód dla każdego ogrodu herbacianego w Assam. Pokazuje jednak, jak wątpliwa jest powszechnie przyjęta zasada „Assam ma tyle samo kofeiny”.
Dlaczego zatem Assam sprawia wrażenie tak intensywnego? Ponieważ ma intensywny smak. Malcowy pełny smak i ciemna, bursztynowo-czerwona filiżanka wynikają z garbników i teaflawin, a nie z kofeiny. Do tego Assam często trafia do saszetek jako drobno pokruszona herbata Broken lub CTC. Małe cząstki oddają swoje składniki szybciej niż całe liście.
W listopadzie 2024 roku Tobias i ja zobaczyliśmy w ekologicznym ogrodzie herbacianym Tonganagaon każdy etap przetwarzania, od młodych roślin po pakowanie. Co zapadło mi w pamięć: jak starannie traktuje się tam całe liście. Nasza ekologiczna herbata Assam z Tonganagaon jest przetwarzana metodą ortodoksyjną, a jej całe liście mają złote końcówki i stopień mielenia SFTGFOP1. Oddaje kofeinę bardziej równomiernie niż herbata w saszetce z kruszonką.
W przypadku Darjeeling informacje w sieci są równie sprzeczne, można znaleźć wszystko od 30 do 90 mg na filiżankę. Jasna ekologiczna herbata Darjeeling z wiosennych zbiorów smakuje delikatniej niż Assam. Czy zawiera jednak mniej kofeiny, zależy ponownie od tego, jak ją zalewasz.
Jak czas parzenia i temperatura wody wpływają na zawartość kofeiny?
Większą niż większość osób sądzi. W badaniu laboratoryjnym na Uniwersytecie Karola w Pradze zawartość kofeiny wzrosła nawet o 29 procent, gdy herbata parzyła się tylko minutę dłużej, niż zalecano. W przypadku użycia wrzącej wody zamiast zalecanej temperatury było jej nawet o 66 procent więcej. Czas parzenia i temperatura są zatem Twoimi najskuteczniejszymi narzędziami kontroli.
Badanie Musilovej i Kubíčkowej ukazało się w 2018 roku w czasopiśmie specjalistycznym Monatshefte für Chemie. Przygotowano w nim różne rodzaje herbaty tak, jak robi się to w domu, i zmierzono zawartość kofeiny w naparze. Wynik jest jednoznaczny: więcej czasu i więcej ciepła oznacza więcej kofeiny.
Czy czarna herbata działa uspokajająco, gdy parzy się ją długo?
Nie. Zasada, że po dwóch minutach czarna herbata pobudza, a po pięciu staje się uspokajająca, uporczywie się utrzymuje. Pomiary pokazują coś odwrotnego: im dłużej parzy się herbatę, tym więcej kofeiny uwalnia się, a nie mniej. Wraz z nią wzrasta również zawartość garbników. Herbata staje się cierpka, cierna i mniej odpowiednia dla wrażliwego żołądka. Nie sprawia tego jednak spokojniejszym.
Najprostszym sposobem jest i tak ilość liści. Zalecamy 4 gramy na 250 mililitrów. Jeśli na popołudniową filiżankę weźmiesz tylko 2 gramy, w naparze znajdzie się około połowy kofeiny, a herbata pozostanie łagodna, a nie gorzka. Który czas parzenia pasuje do danego rodzaju herbaty, opisano w poradniku Czas parzenia czarnej herbaty.
Jaka ilość kofeiny dziennie jest uznawana za bezpieczną?
Według BfR i EFSA dla zdrowych dorosłych bezpieczną ilość kofeiny rozłożoną na cały dzień uznaje się za do 400 mg, a w pojedynczej dawce za do 200 mg. Przy około 45 mg na filiżankę byłoby to obliczeniowo nieco mniej niż dziewięć filiżanek czarnej herbaty. Należy jednak pamiętać, że kawa, cola, napoje energetyczne i czekolada również się wliczają, ponieważ zawierają kofeinę.
Przykład z życia codziennego: dwie filiżanki kawy przelewowej rano dostarczają łącznie około 180 mg, trzy filiżanki czarnej herbaty po południu około 135 mg. Łącznie daje to około 315 mg, co mieści się poniżej granicy. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią górna granica wynosi 200 mg dziennie, więc margines jest tutaj znacznie mniejszy.
Ważne dla wieczornej filiżanki jest to, jak długo kofeina pozostaje w organizmie. EFSA podaje średni czas półokrążenia wynoszący cztery godziny, a w zależności od osoby od dwóch do ośmiu godzin. Po czterech godzinach w organizmie pozostaje zatem około połowy. Jak to uwzględnić w przypadku zielonej herbaty, szczegółowo wyjaśniłem w artykule o działaniu zielonej herbaty.
Jak pić herbatę o niższej zawartości kofeiny bez rezygnacji ze smaku?
Weź mniej liści, zalej zieloną herbatę wodą o temperaturze 60 do 80 stopni i wyjmij liście w odpowiednim momencie. Całe liście oddają kofeinę wolniej niż drobno pokruszona herbata w saszetkach. I im wcześniej w ciągu dnia wypijesz ostatnią filiżankę, tym mniej kofeiny pozostanie w organizmie wieczorem.
Te cztery sposoby sprawdziły się w naszej codzienności:
- Ilość liści: 2 zamiast 4 gramów na filiżankę zmniejsza zawartość kofeiny w naparze około dwukrotnie.
- Temperatura: Nigdy nie zalewaj zielonej herbaty wrzącą wodą. 60 do 80 stopni chroni jej smak i zmniejsza ilość kofeiny.
- Czas parzenia: Wyjmij liście po dwóch do trzech minutach, zamiast zostawiać je w filiżance.
- Godzina: Wypij ostatnią filiżankę po południu, aby kofeina mogła zostać zmetabolizowana przed wieczorem.
Sama wkładam do filiżanki duże sitko i po upływie czasu parzenia po prostu je wyjmuję. Dzięki temu nic nie parzy się niepostrzeżenie dalej. A kto rano ma wrażliwy żołądek, lepiej wypije pierwszą filiżankę podczas śniadania, a nie zaraz po wstaniu. Dlaczego garbniki odgrywają w tym przypadku rolę, opisano w artykule Czy czarna herbata jest zdrowa?.
Podczas konsultacji często słyszę, że ktoś chce całkowicie unikać herbaty „przez kofeinę”. Zazwyczaj nie jest to konieczne. Jedna filiżanka przygotowana z uwagą rano i jedna lżejsza po południu dobrze pasują do dnia wielu osób. Kto reaguje bardzo wrażliwie, najlepiej zna własny organizm.
Kofeina w herbacie: co chciałabym ci przekazać
Najbardziej wiarygodne dane pochodzą z BfR: około 45 mg kofeiny w filiżance czarnej herbaty, około 30 mg w zielonej herbacie, około 90 mg w kawie przelewowej. Wszystko inne zależy od sposobu parzenia. Nie da się udowodnić, że Assam automatycznie zawiera więcej kofeiny niż Darjeeling. Można natomiast udowodnić, że minuta dłuższego parzenia lub wrząca woda dostarczają do filiżanki znacznie więcej kofeiny.
Jeśli zatem rano szukasz intensywnego, pełnego smaku początku dnia, wybierz naszego Assama z Tonganagaon z pełną ilością liści. Jeśli po południu wolisz coś lżejszego, sięgnij po jasnego Darjeeling lub po prostu zmniejsz ilość. Obie herbaty pochodzą z certyfikowanych upraw ekologicznych i trafiają do nas bezpośrednio z Indii, drogą morską, bez pośredników.
Marta Charemska | Współwłaścicielka & ekspertka ds. herbaty teealternative.de
Marta Charemska osobiście doradza miłośnikom herbaty w kwestii czasu parzenia, temperatury wody i odpowiedniej ilości liści. W listopadzie 2024 roku wraz z Tobiasem Sedlmeierem odwiedziła ekologiczne ogrody herbaciane Tonganagaon w Assam oraz Nagri Farm i Tumsong w Darjeeling. Więcej o naszej filozofii dowiesz się na teealternative.de/pages/uber-uns.
Często zadawane pytania dotyczące kofeiny w herbacie
Czy biała herbata ma mniej kofeiny niż zielona herbata?
Niekoniecznie. Biała herbata również pochodzi od krzewu herbaty i zawiera kofeinę. Ponieważ często składa się z młodych pączków i jest delikatnie zalewana, jej zawartość może znacznie różnić się od herbaty do herbaty.
Czy herbata rooibos jest naprawdę bezkofeinowa?
Tak. Rooibos pochodzi z RPA i nie jest krzewem herbaty Camellia sinensis. Dlatego naturalnie nie zawiera kofeiny, podobnie jak napary ziołowe i owocowe.
Ile kofeiny ma herbata Earl Grey?
Earl Grey to czarna herbata aromatyzowana bergamotką. Jej zawartość kofeiny odpowiada zawartości czarnej herbaty, zatem według BfR jest to około 45 mg na filiżankę o pojemności 200 ml, zależnie od sposobu parzenia, więcej lub mniej.
Jak długo działa kofeina z herbaty?
EFSA podaje dla zdrowych dorosłych średni czas półokrążenia wynoszący cztery godziny, a w zależności od osoby od dwóch do ośmiu godzin. Po czterech godzinach w organizmie pozostaje zatem około połowy.
Czy herbata odkofeinowana nie zawiera już wcale kofeiny?
Wciąż zawiera niewielkie pozostałości. Herbata odkofeinowana ma niską zawartość kofeiny, ale nie jest bezkofeinowa. Napary bez kofeiny to tylko te, które nie pochodzą od krzewu herbaty Camellia sinensis.
